خانه / تغذیه درمانی / منابع غذایی ویتامینها

منابع غذایی ویتامینها

ویتامینها ترکیبات آلی هستند که به مقدار خیلی جزئی برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند ویتامینها سبب تسهیل درسوخت و ساز بدن، اسیدهای آمینه، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلولهای بدن را میسر می‌سازند کلمهٔ ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» است. فونک نام Vitalamine، یعنی آمینی که حیاتی بوده و برای ادامه زندگی ضرورت دارد، را به موادی که سبب بهبود بیماری بری بری می‌شد و از گروه آمین بوده اطلاق کرد. پس از آنکه معلوم شد بسیاری از ویتامینها از گروه آمین نیستند حرف e از آخر واژه ویتامین حذف و واژه Vitamin مورد قبول واقع شد.. گرد آوری و تنظیم و ترجمه جداول  مهندس جاویدی www.rezamohammadijavidi.com

ویتامینA 10،۰۰۰ IU / روز برای مردان بزرگسال.
۸۰۰۰ برای زنان بزرگسال – ۱۲۰۰۰زنان شیرده.
۴۰۰۰ برای کودکان سنین ۱-۳
۵۰۰۰ برای کودکان سنین ۴-۶
۷۰۰۰ برای کودکان سنین ۷-۱۰
ویتامین A به  تکثیر سلولی کمک می کند. محرک سیستم ایمنی برای تشکیل برخی هورمون ها ی مورد نیاز. تقویت بینایی -محرک رشد استخوان، دندان و حفظ سلامت پوست، مو و غشاهای مخاطی. همچنین به عنوان یک بازدارنده موثر در برابر سرخک. کمبود می تواند باعث شب کوری، خشکی پوست، رشد استخوان ها ضعیف، و مینای دندان ضعیف شود. آلفا کاروتن، بتا کاروتن و رتینول تمام نسخه های ویتامین A هستند،
طالبی
گریپ فروت

انبه
پاپایا

گوجه فرنگی
هندوانه گل تاج خروس برگ
بوک چوی
کلم بروکلی
بروکسل
Butternut(کدو تنبل)  Squash (نوعی کدو)
هویج
کلم بروکلی چینی
کلم چینی
کلم پیچ
تره فرنگی
نخود فرنگی
کدو تنبل
Rapini(نوعی کلم بروکلی)
اسفناج
اسکواش (نوعی کدو)- تابستان
اسکواش(نوعی کدو) – زمستان
سیب زمینی شیرین
برگ چغندر سوئیس شاه بلوط
گردوی آمریکایی
پسته پنیر چدار پنیر
پنیر خامه ای
گاو
خامه زده شده
تخم مرغ
ماهی تن
شیر بز
پنیر بز
خامه ترش

B1/thiamine میلی گرم برای مردان بالغ و ۱.۱ میلی گرم برای زنان و ۱.۵ میلی گرم زنان شیرده. کودکان نیاز به ۰.۶-۰.۹ میلی گرم B1/thiamine در روز است. ویتامین B1/thiamine در تولید انرژی بسیار مهم است تیامین کمک می کند تا سلول های بدن بهتراز کربوهیدرات ها ، انرژی بدست بیاورند. همچنین برای بهتر عملکرد قلب، عضلات و سیستم عصبی  و رفع خستگی مفید است. آوکادو
Boysenberrتوت سیاه)ies
درخت نان
Cherimoya
گلابی
انگور
گریپ فروت
گیاهان و بتها ا
تمشک
انبه
نارنگی
اناناس
انار
هندوانه مارچوبه
بروکسل
Butternut(کدو تنبل)  اسکواش
ذرت
لوبیا فرانسه
لوبیای لیما
بامیه
هویج
نخود فرنگی
سیب زمینی
اسپیرولینا
سیب زمینی شیرین برزیل آجیل
گندم سیاه
آکاژو  
شاه بلوط
دانه کتان
Filberts / فندق
Macadamia(فندق استرالیایی) آجیل
ارزن
جو
بادام زمینی
گردوی آمریکایی
آجیل کاج / Pignolias
پسته
کوینولا
برنج قهوه ای
چاودار
Spelt
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید گوشت گاو

گربه ماهی
شاه ماهی
ماهی آزاد
ماهی تن
شیر بز

لوبیا سویا
سویا شیر
کم چرب ماست
گوشت اردک کباب شده
پرس سوسیس سرخ کرده  
Ground Chicken لوبیا سیاه
سیاه چشم نخود فرنگی
لوبیا
لوبیا نیروی دریایی
لوبیا سفید
لوبیا بالدار

ویتامین B2 ریبوفلاوین
۱.۳ میلی گرم برای مردان بالغ و ۱.۱ میلی گرم برای زنان – ۱.۵ میلی گرم برای باردار وشیرده.
کودکان نیاز به ۰.۶-۰.۹ میلی گرم B2/riboflavin در روز است. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین برای رشد بدن، تولید مثل و تولید سلول های قرمز مهم است. همچنین در آزاد سازی انرژی از کربوهیدرات ها موثر است.
آوکادو
موز
Cherimoyaتوت سیاه
گلابی
انگور
لیچی
انبه
توت
میوه شور
انار
گلابی خاردار
کنگر فرنگی
مارچوبه
بوک چوی
بروکسل
کلم بروکلی چینی
لوبیا فرانسه
لوبیای لیما
قارچ
نخود فرنگی
کدو تنبل
اسپیرولینا
اسکواش – زمستان
سیب زمینی شیرین
برگ چغندر سوئیس بادام
گندم سیاه
شاه بلوط
جو
کوینولا
چاودار
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید
گوشت گاو
پنیر چدار(پنیر سفت نارنجی) پنیر
Cottage Cheese(نوعی پنیر دلمه شده)
مرغ (گوشت تیره)
تخم مرغ
خاویار
شاه ماهی
زغال ماهی
ماهی آزاد
ساردین
ماهی تن
شیر بز
پنیر بز
بره
لوبیا سویا
سویا شیر
سینه بوقلمون
Turkey Bacon
گوشت گوساله
ماست
خامه ترش
Turkey Leg
کم چرب ماست
گوشت اردک کباب شده
همبرگر
سوسیس گوشت گوساله
Ground Turkey
 Ground Chicken   لوبیا Adzuki
باقلا

لوبیا garbanzo
لوبیا ماش
لوبیا نیروی دریایی
لوبیا چیتی
لوبیا سویا
لوبیا بالدار
B3نیاسین ۱۶ میلی گرم برای مردان بالغ و ۱۴ میلی گرم برای زنان – ۱۷-۱۸ میلی گرم برای زنان باردار / شیرده.
کودکان نیاز به ۹-۱۶ میلی گرم نیاسین در روز است.
B3(نیاسین) کمک به عملکرد بهتردستگاه گوارش، پوست و اعصاب. همچنین برای تبدیل غذا به انرژی مهم است.
آوکادو
Boysenberries(توت سیاه)
درخت نان
Cherimoya
گلابی
گیاهان و بتها ا
تمشک
لیچی
انبه
هلوی شیرین و ابدار
میوه شور
هلو کنگر فرنگی
Butternut اسکواش
ذرت
قارچ
بامیه
هویج وحشی
نخود فرنگی
سیب زمینی
کدو تنبل
اسپیرولینا
اسپاگتی اسکواش
اسکواش – زمستان
سیب زمینی شیرین جو
گندم سیاه
بادام زمینی
چاودار
Spelt
دانه آفتابگردان
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید گوشت گاو
سینه مرغ
مرغ (گوشت تیره)
آنچوی
گربه ماهی
ماهی روغن
شاه ماهی

زغال ماهی
ماهی آزاد
ساردین
ماهی تن
بره

سینه بوقلمون
 Turkey Bacon  
گوشت گوساله
 Turkey Leg  
هات داگ بوقلمون
گوشت اردک کباب شده
همبرگر

پرس سوسیس سرخ کرده  
سوسیس گوشت گوساله
 Ground Turkey
 Ground Chicken    لوبیا Adzuki
باقلا
بطور
لوبیا کبوتر
نخود خرد شده
لوبیا سویا
لوبیا بالدار
B5  یا اسید پانتوتنیک ۵ میلی گرم برای بزرگسالان و ۶ – ۷ میلی گرم برای زنان باردار و یا شیرده می باشد. کودکان نیاز به ۲ – ۴ میلی گرم اسید پانتوتنیک در روز است.
B5  یا اسید پانتوتنیک برای سوخت و ساز مواد غذایی ضروری و همچنین در شکل گیری هورمون ها نقش عمده دارد. آوکادو
بیدانه سیاه
درخت نان
Cherimoya
گلابی
انگور فرنگی
گریپ فروت
گیاهان و بتها ا
انار
تمشک
هندوانه
کلم بروکلی
بروکسل
Butternut اسکواش
ذرت
لوبیا فرانسه
قارچ
بامیه
هویج وحشی
سیب زمینی
کدو تنبل
اسپیرولینا
اسپاگتی اسکواش
اسکواش – تابستان
اسکواش – زمستان
سیب زمینی شیرین گندم سیاه
شاه بلوط
جو
چاودار
دانه آفتابگردان
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید گوشت گاو
سینه مرغ
مرغ (گوشت تیره)
گاو
تخم مرغ
گربه ماهی
خاویار
شاه ماهی
قرار گرفتن
ماهی آزاد
ساردین
ماهی تن
شیر بز
بره
سویا شیر
سینه بوقلمون
گوشت گوساله
ماست
 Turkey Leg   
کم چرب ماست
گوشت اردک کباب شده
همبرگر
سوسیس گوشت گوساله
 Ground Turkey
 Ground Chicken 

لوبیا Adzuki
سیاه چشم نخود فرنگی
لوبیای لیما
لوبیا ماش
لوبیا سویا
نخود خرد شده
B6پریدوکسین ۱.۳-۱.۷ میلی گرم برای بزرگسالان – ۲ میلی گرم برای زنان باردار و یا شیرده می باشد. کودکان بین ۰.۶-۱.۳ میلی گرم B6 در روز.
موثر در ایجاد آنتی بادی (در سیستم ایمنی بدن) و حفظ عملکرد عصبی طبیعی و اعمال در تشکیل سلول های قرمز خون. همچنین برای واکنش های شیمیایی از پروتئین مورد نیاز است. کسانی که پروتئین بالاتری دریافت میکنند به ویتامین B6 نیاز بیشتری دارند.کمبودB6 در رژیم غذایی : سرگیجه، تهوع، گیجی، تحریک پذیری و تشنج شود. آوکادو
موز
درخت نان
Cherimoya
گلابی
انگور فرنگی
انگور
گیاهان و بتها ا
لیچی
انبه
میوه شور
اناناس
انار
هندوانه گل تاج خروس برگ
بوک چوی
کلم بروکلی
بروکسل
Butternut اسکواش
Celeriac
ذرت
لوبیا فرانسه
فلفل سبز
کلم پیچ
لوبیای لیما
بامیه
نخود فرنگی
سیب زمینی
اسپیرولینا
اسپاگتی اسکواش
اسکواش – زمستان
سیب زمینی شیرین
تارو شاه بلوط
Filberts / فندق
پسته
تخمه کدو
برنج قهوه ای
چاودار
دانه آفتابگردان
گردو
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید– انواع سبوس گندم  و برنج   سینه مرغ
مرغ (گوشت تیره)
گربه ماهی
ماهی روغن
شاه ماهی
زغال ماهی
ماهی آزاد
ساردین
ماهی تن
لوبیا سویا
سویا شیر
سینه بوقلمون
 Turkey Bacon    
گوشت گوساله
 Turkey Leg   
گوشت اردک کباب شده
همبرگر
سوسیس گوشت گوساله
 Ground Turkey
 Ground Chicken 
  لوبیا چشم بلبلی  نخود فرنگی

لوبیا garbanzo
لوبیا
لوبیای لیما
لوبیا نیروی دریایی
لوبیا چیتی
لوبیا سویا
لوبیا سفید
فولات و اسید فولیک هر دو شکل B9 حداقل ۴۰۰ mcgs برای اکثر افراد بالغ – زنان باردار ۶۰۰ mcgs و زنان تغذیه با شیر مادر باید حداقل ۵۰۰ mcgs دریافت کنید. کودکان باید بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم در روز است.
فولات و اسید فولیک هر دو شکل B9 می باشد. فولات به طور طبیعی در غذاهای تازه موجود است، در حالی که اسید فولیک به صورت مصنوعی (داروخانه ها)موجود است. فولات به تولید سلول های قرمز خون، و همچنین به عنوان اجزای سیستم عصبی( در شکل گیری و ایجاد DNA و حفظ عملکرد طبیعی مغز کمک می کند، و بخش مهمی از مایع نخاعی است)همچنین موثر در کاهش خطر NTD آسیب دیده (نقص لوله عصبی) بارداری ۵۰ تا ۷۰ درصد است. اسید فولیک برای رشد سلولها مناسب و توسعه جنین حیاتی است. به همین دلیل مهم است که برای یک زن که به اندازه کافی فولات / اسید فولیک دریافت کرده باشد. آوکادو
تمشک
Boysenberries
درخت نان
Cherimoya
گلابی
گیاهان و بتها ا
Loganberries
لیچی
انبه
نارنجی
پاپایا
ساعتی
اناناس
انار
تمشک
توت فرنگی گل تاج خروس برگ
کنگر فرنگی
مارچوبه
چغندر
بوک چوی
کلم بروکلی
بروکسل
کلم بروکلی چینی
کلم چینی
لوبیا فرانسه
لوبیای لیما
بامیه
هویج وحشی
نخود فرنگی
سیب زمینی
اسفناج
اسپیرولینا
اسکواش – تابستان
اسکواش – زمستان گندم سیاه
شاه بلوط
Filberts / فندق
جو
بادام زمینی
کوینولا
چاودار
دانه آفتابگردان
گندم – دوروم
گندم – سخت قرمز
گندم – سخت سفید پنیر چدار پنیر
تخم مرغ
ماهی آزاد
بره
لوبیا سویا
سویا شیر
کم چرب ماست
گوشت گاو بیشتر حبوبات منابع خوبی از فولات هستند، اما این منابع غنی ترند
لوبیا چشم بلبلی نخود فرنگی

لوبیا سویا
B12 کوبالامین ۲.۴ میکروگرم برای بزرگسالان و ۲.۶-۲.۸ میکروگرم برای زنان باردار و یا شیرده می باشد. کودکان نیاز به ۰.۹-۲.۴ میکروگرم در روز است.
مانند سایر ویتامین های B، ویتامین B12 برای متابولیسم مهم است. موثردر تشکیل سلول های قرمز خون و در تعمیر و نگهداری از سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. این ویتامین بسیار حساس است و قابلیت تحمل نور ، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. باکتری های تولید کننده  B12 در دستگاه گوارش انسان ، از دهان و لثه و حلق تا روده بزرگ ، زندگی می کنند از منابع مهم ویتامین B12 : ماهی، مرغ، گوشت ومنابع لبنی . گوشت گاو
پنیر چدار پنیر
کلبه پنیر
گاو
تخم مرغ
گربه ماهی
خاویار
ماهی روغن
شاه ماهی
انواع جگر
زغال ماهی
ماهی آزاد
ساردین
ماهی تن
بره
گوشت گوساله
ماست
کم چرب ماست
همبرگر
سوسیس گوشت گوساله
هات داگ (گوشت گاو)
 Ground Chicken   
ویتامین C ال-آسکوربات ۶۰ میلی گرم برای بزرگسالان – ۷۰ میلی گرم برای زنان که برای کسانی شیرده باردار و ۹۵. کودکان بین ۴۵ و ۵۰ میلی گرم نیاز
ویتامین C یکی از مهم ترین ویتامین ها است. نقش مهمی به عنوان یک آنتی اکسیدان را بازی میکند، در نتیجه حفاظت از بافت های بدن از آسیب اکسیداسیون را به عهده دارد. آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های بدن در برابر اثر رادیکالهای آزاد که به طور بالقوه با محصولات حاصل از متابولیسم بدن بوجود می آیند. رادیکال های آزاد می توانند به سلولهای بدن آسیب جدی وارد کنند که به صورت بیماری های قلبی عروقی وانواع سرطان ها بروز میکند.همچنین ویتامین C یک عامل ضد ویروسی و ضد استرسی است. اکثر میوه های ترش انواعفلفل  دلمه و سبز لیموشیرین و ترش – پرتقال
درخت نان
گریپ فروت
گیاهان و بتها ا
کیوی
لیچی
انبه
توت
نارنجی
پاپایا
ساعتی
اناناس
توت فرنگی گل تاج خروس برگ
بوک چوی
کلم بروکلی
بروکسل
Butternut اسکواش
فلفل سبز
کلم پیچ
برگ چغندر سوئیس ماهی شیر
شیر بز
لوبیا سویا
 ماست کم چرب
ویتامین D کلسیفرول ۵ میکروگرم (۲۰۰ واحد) برای اکثر افراد بالغ. بین ۵۰ – ۷۰ سال ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد)، و پس از ۷۰ ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد). کودکان نیاز به حدود ۵ میکروگرم (۲۰۰ واحد) / روز.
ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته شده است ده تا پانزده دقیقه آفتاب خوب ،سه بار در هفته، برای تولید ویتامین D مورد نیاز بدن کافی است این به این معنی است که ما لازم نیست برای به دست آوردن ویتامین D از رژیم غذایی استفاده کنیم مگر این که ا دریافت نور خورشید بسیار کمی  در روز داشته باشیم-. ویتامین D برای بدن انسان حیاتی است به نقش آن در تنظیم جذب کلسیم و منیزیم است که برای توسعه طبیعی دندان ها و استخوان های سالم ضروری است.، همچنین  به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر در خون کمک می کند. قارچ غلات گوشت گاو
پنیر چدار پنیر
پنیر خامه ای
سینه مرغ
گاو
خامه زده شده
تخم مرغ
آنچوی
خاویار
ماهی روغن
شاه ماهی
ساردین
پنیر بز
 Turkey Bacon    
ماست
خامه ترش
هات داگ(بوقلمون)
همبرگر

سوسیس گوشت گوساله
هات داگ (گوشت گاو)
 Ground Chicken  
ویتامین E
30 IU برای اکثر افراد بالغ. کودکان بین ۶-۱۱ میلی گرم / روز نیاز دارید. (۱ IU به حدود ۰.۷۵ میلی گرم برابر است با) توجه: برخی از محققان و کارشناسان پزشکی بر این باورند که با تمام مطالعات مثبت با استفاده از دوزهای بالاتر از ویتامین E، این مصرف روزانه توصیه می شود به اندازه کافی زیاد نیست.
مانند ویتامین C، ویتامین E نقش مهمی به عنوان یک آنتی اکسیدان را بازی میکند، در نتیجه حفاظت از بافت های بدن را از آسیب اکسیداسیون. به عهده دارد،همچنین در تشکیل سلول های قرمز خون مهم است از خواص دیگر  می توان به تنظیم کار تخمدانها – کاهش چین و چروک –کاهش زمان  و ترمیم کننده زخم و سوختگی کمک به باروری در مشکلات جنسی اشارن کرد.
آوکادو
گوجه فرنگی
تمشک
زغال اخته
Boysenberries
درخت نان
کران بری
گیاهان و بتها ا
کیوی
Loganberries
انبه
توت
هلوی شیرین و ابدار
پاپایا
هلو
انار
تمشک
Butternut اسکواش
هویج وحشی
سیب زمینی
کدو تنبل
اسپیرولینا
برگ چغندر سوئیس
تارو
کلم بروکلی
سبزیجات برگدار و پررنگ از قبیل اسفناج، برگ چغندر
بادام
Filberts / فندق
آجیل کاج / Pignolias
دانه آفتابگردان
گردو
تخم مرغ
شاه ماهی
ساردین
 Turkey Bacon  
لوبیا چیتی لوبیا سویا
ویتامین K
70-80 میکروگرم / روز برای مردان بزرگسال، ۶۰-۶۵ میکروگرم در روز برای زنان بالغ است. کودکان نیاز به حدود نصف مقدار، بسته به سن.
ویتامین K محلول در چربی است و نقش مهمی در انعقاد خون دارد. همچنین  سطح کلسیم خون را تنظیم می  کند این ویتامین در پیشگیری از سنگ کلیه و درمان پوسیدگی  دندان واستخوان سودمند است آوکادو
تمشک
زغال اخته
Boysenberries
گلابی چینی
کران بری (قره قاط)
انگور
کیوی
Loganberries
انبه
توت
گلابی
آلو
انار
تمشک
گوجه فرنگی یونجه، جوانه زد
کنگر فرنگی
مارچوبه
بوک چوی
کلم بروکلی
بروکسل
کلم
هویج
گل کلم
کرفس
کلم بروکلی چینی
خیار
کلم پیچ
تره فرنگی
بامیه
نخود فرنگی
Rapini
اسفناج
اسپیرولینا
اسکواش – زمستان
برگ چغندر سوئیس
شاه بلوط
Filberts / فندق
آجیل کاج / Pignolias
پسته
چاودار Cashews (بادام هندی) گوشت گاو
پنیر چدار پنیر
تخم مرغ
آنچوی
بره
سویا شیر
 Turkey Bacon   
 Turkey Leg   
گوشت اردک کباب شده بطور
لوبیا
نخود خرد شده
 

 
0

حمايت از ما

حمايت از ما


اگر اين وب سايت به شما کمک کرد ميتوانيد ما را مهمان يک فنجان قهوه کنيد
ساعتهاي زيادي صرف طراحي ، ترجمه و انتشار مطالب شده است. هزينه هاي زماني و ريالي براي هاستينگ داده شده است و ما نيز اسپانسري جز شما نداريم!

پيشاپيش از حمايت شما سپاسگزارم

تومان
×
يک فنجان قهوه مهمان شما!
اگر از اين نوشته لذت برديد براي رفع خستگي ما ، يک فنجان قهوه مهمانمان کنيد!


عضو کانال تلگرام ما شوید و از تازه ترین مطالب مطلع شوید.

همچنین مطالعه کنید:

جدول کالری غذاهای ایرانی و تنقلات

ماده غذایی مقدار کالری لوبیا پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ باقالی پلو ۱ کفگیر ۳۱۰ آلبالو …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کپی مطالب ممنوع می باشد!