فلاونوئیدها:،که به عنوان بیو فلاونوئید ها نیز شناخته می شوند، ترکیبات بیولوژیکی طبیعی هستند که اغلب در گیاهان یافت می شوند. کورستین، کامفرول، کاتچین و EGCG نمونه هایی از فلاونوئیدها هستند. آنها در واقع یک نوع آنتی اکسیدان می باشند که به عنوان یک عامل متابولیت ثانویه عمل می کنند.
تمامی رنگهای گیاهی از فلاونوئیدها هستند. همچنین در مکانیسم های دفاعی گیاه شرکت کرده و از حملات حشرات و میکروب ها به گیاه، جلوگیری می کنند.
فلاونوئیدها اغلب در انواع غذای زیر یافت می شوند…..
بلوبری(تمشک آبی)-انواع تمشک-لوبیا قرمز-زغال اخته(کرن بری)
انواع دیگر غذا نیز حاوی فلاونوئید ها هستند. به عنوان مثال آجیل و میوه ها و سبزیجات نیز این ماده مفید را در خود جای داده اند.
تاریخچه فلاونوئیدها……………….
فلاونوئیدها در واقع یک تاریخچه طولانی و متنوع دارند. از آنجایی که تا سال ۱۹۳۶ مصرف کنندگان آن ها معتقد بودن که فلاونوئید برای بهبود سلامت قلب و سلامت کلی بدن مفید است. در سال های اولیه، تصور بر این بود که این ماده تنها در مرکبات یافت می شود. با این وجود و با ادامه تحقیقات مشخص شد که غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی این مواد می باشند. به عنوان مثال انواع شکلات و انواع مختلف چای نیز حاوی فلاونوئید هستند.
خواص فلاونوئیدها………………
۱-کاهش خطر ابتلا به سرطان به دلیل روش قدرتمند آنها برای پاکسازی بدن از ناخالصی ها و تقویت سیستم ایمنی بدن
۲-جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و پیشگیری از عواقب مرتبط با آن ها مانند حمله قلبی یا سکته مغزی
ا۳-ز بین بردن آسیب های ناشی از آلرژی به دلیل خواص ضد التهابی خود. این موضوع خبر خوبی برای میلیون ها نفری است که هر ساله از آثار تب یونجه رنج می برند.
۴-مهار تشکیل لخته خون که منجر به حمله قلبی و سکته مغزی می شود.
۵-مطالعات اخیر نیز نشان داده اند که فلاونوئیدها دارای خواصی هستند که از بروز زخم ها جلوگیری می کنند.
عناصر مفید
چه خواصی در فلاونوئیدها همه این مزایای سلامت را برای بدن به ارمغان می آورد؟ فلاونوئیدها به عنوان یک کلاس از ترکیبات مفید و به دلیل توانایی خود در تغییر واکنش های بدن به ترکیبات دیگر مانند آلرژن ها، ویروس ها و خواص سرطان زایی به عنوان “اصلاح کننده های واکنش زیستی طبیعت” شناخته می شود. علاوه بر این، فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان های قدرتمند محافظت قابل توجهی از بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو و رادیکال های آزاد به عمل می آورند.
فلاونوئیدها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی در برابر رادیکال های آزاد هستند و مطالعات اپیدمیولوژیک بر روی آن ها نشان می دهد که مصرف این ترکیبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی همراه است. بسیاری از داروها که از مواد غذایی، آبمیوه ها، گیاهان و گرده زنبور عسل تهیه شده اند به طور مستقیم حاوی فلاونوئیدها می باشند. اکثر فلاونوئیدها خواص آنتی اکسیدانی داشته و بعضی از آن ها نیز خواص ضد التهابی دارند.
معرفی خانواده فلاونوئید…………………..
الف )- فلاون ها که شامل لوتئولین و آپی ژنین می شود.
ب)-آنتوسیانیدین ها که شامل مالویدین، پلارگونیدین، پیریدین و سیانیدین است.
ج)-فلاونون ها که شامل هسپرتین، اریودیکتیول و نویرنینین می باشد.
اد)-یزوفلاون ها در فراورده های سویا و همچنین حبوبات بسیار متمرکز هستند. آنها فیتواستروژن می باشند. به این معنی که مواد شیمیایی دارند که مانند هورمون استروژن عمل می کنند. دانشمندان معتقدند که ممکن است این ماده در کاهش خطر ابتلا به سرطان های هورمونی، مانند سرطان سینه، اندومتر و پروستات، مفید باشد. در مطالعات مختلف مشخص دشه که بعضی از ایزوفلاون ها به عنوان آنتی اکسیدان ها و برخی به عنوان اکسیدان عمل می کنند. بنابراین اثر آنها بر سرطان مشخص نیست. همچنین به عنوان راهی برای درمان علائم یائسگی مورد مطالعه قرار گرفته اند.
ه)-فلاونول ها این زیرگروه از فلاونوئیدها به طور گسترده ای شامل کوئرستین و کامفرول می باشند. کورستین یک آنتی هیستامین است که برای از بین بردن تب یونجه و کهیر مفید می باشد. این ماده همچنین مزایای ضد التهابی نیز دارد. این مواد با فعالیت های قدرتمند ضد التهابی و آنتی اکسیدانی منجر به پیشگیری از بیماری های مزمن خواهند شد.
جملات غلط و رایج درمورد فلاونوئیدها:
۱-فلاونوئیدها، در مواد غذایی مثل نوشیدنی ها شایع نیستند. این موضوع تنها زمانی صادق است که رژیم غذایی شما فقط شامل پیتزا و همبرگر باشد. اگر یک رژیم متعادل داشته باشید که حاوی مقدار زیادی میوه ها و نوشیدنی ها باشد، می توانید اطمینان حاصل کنید که این آنتی اکسیدان ها را به طور کامل به بدن می رسانید
۲-بدون مواد افزودنی فلاونوئیدها تاثیری روی بدن نخواهند داشت. این افسانه هم درست نیست. در حالی که محیط بر قدرت این مواد در بسیاری از غذاها تأثیر می گذارد، اما برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که از عوامل محیطی تاثیر نمی پذیرند. گاهی اوقات چایی که حاوی ۲۰۰ میلی گرم فلاونوئید است می توانند تقویت کننده سلامت بدن باشد.
۳-تنها مصرف یک نوع از این ماده برای بدن کافی است. تحقیقات نشان داده اند که فلاونوئیدها زمانی بهترین عملکرد را دارند که با یکدیگر جفت می شوند. به همین دلیل است که یک رژیم حاوی فلاونوئیدها یا آنتی اکسیدان های مختلف، در طولانی مدت موثرتر از مصرف قرص حاوی یک نوع آنتی اکسیدان است.
مقدار صحیح مصرف
تصور می شود یک فرد معمولی باید هر روز ۲۰ تا ۱۰۰ گرم فلاونوئید مصرف کند. این مقدار در بسیاری از کشورهای آسیایی، از طریق رژیم های غذایی به بدن می رسد. جالب است بدانید که تحقیقات ثابت کرده است که ساکنان کشورهای آسیایی بیشتر از اروپایی ها از فلاونوئیدها استفاده می کنند. شاید این تفاوت در میزان مصرف مربوط به مصرف انواع چای در این قاره باشد.
بنابراین این موضوع اثبات می کند که می توان مقدار مورد نیاز بدن از این ماده را از طریق رژیم غذایی ساده و سالم دریافت کرد. این موضوع را یاد آور می شویم که در هر صورت مصرف مکمل می تواند برای بدن مضر باشد. بعضی از مکمل های موجود در بازار، حاوی ۱۰۰ تا ۵۰۰ گرم آنتی اکسیدان و فلاونوئیدها در هر دوز مصرف هستند.
رژیم غذایی سالم…….
برای تامین آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن، روز خود را با یک میوه از خانواده مرکبات شروع کنید و برای عصرانه نیز یک میان وعده حاوی گردو یا سبزیجات بخورید. شاید به همین دلیل است که در گذشته، ایرانیان از نان و پنیر و گردو به عنوان عصرانه استفاده می کردند.
برای ناهار نیز بهتر است از گوشت بدون چربی در کنار گوجه فرنگی که حاوی مقادیر مناسبی از فلاونوئیدها است، استفاده کنید. بهتر است ۲ ساعت بعد از غذا یک فنجان چای به خصوص چای سبز بخورید.
برای شام نیز توصیه می شود سالا سبزیجات در کنار نوشیدنی مانند آب پرتقال استفاده کنید.
کودکان به دلیل وزن کمتری که دارند، به میزان کمتری از این ماده نیاز خواهند داشت. اما پیشنهاد می شود از شکلات نیز در تغذیه کودکان استفاده کنید. البته منظور ما از شکلات، شکلات شیری یا شیرین شده نیست. شکلات تلخی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارد حاوی میزان زیادی فلاونوئید می باشد.
بهترین منابع تامین فلاونوئیدها………….
مواد غذایی حاوی فلاونول ها
پیاز
سیب
کاهو
گوجه فرنگی
لوبیا گاربانزو
بادام
شلغم
سیب زمینی شیرین
کوینولا
مواد غذایی حاوی فلاوان-۳-ال:
سیب
موز
زغال اخته
هلو
گلابی
توت فرنگی
مواد غذایی حاوی فلاون ها:
جعفری
فلفل دلمه ای
کرفس
سیب
پرتقال
هندوانه
فلفل تند
طالبی
کاهو
مواد غذایی حاوی فلاونون ها:
پرتقال
گریپ فروت
لیمو
گوجه فرنگی
مواد غذایی حاوی آنتوسیانین ها:
زغال اخته موز-توت فرنگی-گیلاس-گلابی-کلم-بلوبری-آلو-تمشک
